| Mennyiség | Elkészítési idő | Étkezés típusa |
| 4 fő részére | 40 perc + 45 perc sütés | Ebéd/Vacsora |
A hagyományos rakott ételek mindig az otthon érzését keltő és laktató fogások, de ez a verzió könnyedebb és tápanyagokban gazdagabb alternatíva. Ebben a receptben a zöldbab frissessége, a darált pulyka soványsága és az árpa rostban gazdag összetétele találkozik egy krémes, zsírmentes szójatejes mártással. A végeredmény egy ízletes, kiegyensúlyozott egytálétel, amelyet nyugodtan beilleszthetsz az egészségtudatos étrendedbe.
Miért ajánlom az árpát?
- Rostban gazdag, így támogatja az emésztést, segíti a bélflóra egyensúlyát és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
- Alacsony glikémiás indexű, vagyis lassan emeli meg a vércukorszintet, ami segít az energiaszint stabilizálásában és a farkaséhség elkerülésében.
- Kiváló növényi fehérjeforrás és ásványi anyagokban gazdag, például magnéziumot és szelént is tartalmaz, amelyek támogatják az izomműködést és az anyagcserét.
- És szerintem nagyon finom is 🙂
Hozzávalók
– 50 dkg darált pulyka
– 600 g ceruzabab (én vegyesen használtam zöldet és sárgát)
– 250 g árpa
– kevés kókuszolaj/olívaolaj
– 2 fej vöröshagyma
– 4 gerezd fokhagyma
– 0,5 dl növényi tejszín
– fűszerek: só, bors, pirospaprika, oregánó, kakkukfű, sűrített paradicsom
– 500 ml natúr szójaital
– 1,5 csapott kanál tápiókakeményítő
– só, bors, szerecsendió, fokhagyma granulátum, citromlé
Elkészítés
1. Lépés
Az árpát előző este beáztatjuk, így tudjuk csökkenteni a főzési időt.
2. Lépés
Az árpát jól átmossuk felöntjük 3X forró vízzel, sózzuk, majd fedő alatt, alacsonyabb lángon kb. 40 percet főzzük. Néha átkeverjük. Ha nem találjuk elég puhának mehet még hozzá egy kis víz. Elég karakteres ízű és állagú, de ugyanakkor tápanyagban, rostban és fehérjében gazdag.
3. Lépés
Amíg fő az árpa, addig a babot megpároljuk és elkezdjük a ragu elkészítését. Kevés olajon megpirítjuk a vöröshagymát és a darált husit. A fehéredés után mehetnek bele a fűszerek, fokhagyma, 2 ek sűrített paradicsom. Pici vizet öntünk alá és fedő alatt puhára főzzük. Egy kevés növényi tejszínnel lehet még krémesíteni.
4. Lépés
Közben a szójaitalt felmelegítjük és fűszerezzük. A keményítőt kevés vízzel csomómentesre keverjük és hőkiegyenlítéssel a forrásban lévő tejhez keverjük. Amikor elkezd besűrűsödni, kész is van a mártásunk. Ez kiválható egyébként szójajoghurttal vagy növényi tejföllel, de joghurtom nem volt itthon, a tejföl, pedig elég zsíros, így maradt egy gyors mártás. Ízvilágban naturális, ugyanakkor nagyon krémes lesz a végeredmény sütés után is.
5. Lépés
Ha minden elkészült, akkor jöhet egy hőálló tál vagy tepsi. A sütőt közben 180 fokra előmelegítjük. Én általában összekeverem az árpát a husival és úgy öntöm a tálba. Erre megy a zöldbab sóval, fűszerekkel felturbózva, majd egy nyakon ötjük a mártással. Kb. 45 percig sütjük, amíg szép színt kap a teteje.
Megjegyzés
Ez a rakott zöldbab nemcsak laktató és tápláló, hanem könnyen emészthető is, így tökéletes ebéd vagy vacsora lehet az egész család számára. A kovászos uborka friss, enyhén savanykás íze pedig remekül kiegészíti az étel lágy textúráját. Próbáld ki, és élvezd a hagyományos ízek modern, egészséges változatát!
