A hagyományos rakott ételek mindig az otthon érzését keltő és laktató fogások, de ez a verzió könnyedebb és tápanyagokban gazdagabb alternatíva. Ebben a receptben a zöldbab frissessége, a darált pulyka soványsága és az árpa rostban gazdag összetétele találkozik egy krémes, zsírmentes szójatejes mártással. A végeredmény egy ízletes, kiegyensúlyozott egytálétel, amelyet nyugodtan beilleszthetsz az egészségtudatos étrendedbe.
Miért ajánlom az árpát?
Rostban gazdag, így támogatja az emésztést, segíti a bélflóra egyensúlyát és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
Alacsony glikémiás indexű, vagyis lassan emeli meg a vércukorszintet, ami segít az energiaszint stabilizálásában és a farkaséhség elkerülésében.
Kiváló növényi fehérjeforrás és ásványi anyagokban gazdag, például magnéziumot és szelént is tartalmaz, amelyek támogatják az izomműködést és az anyagcserét.
És szerintem nagyon finom is 🙂
Hozzávalók
– 50 dkg darált pulyka
– 600 g ceruzabab (én vegyesen használtam zöldet és sárgát)
Az árpát előző este beáztatjuk, így tudjuk csökkenteni a főzési időt.
2. Lépés
Az árpát jól átmossuk felöntjük 3X forró vízzel, sózzuk, majd fedő alatt, alacsonyabb lángon kb. 40 percet főzzük. Néha átkeverjük. Ha nem találjuk elég puhának mehet még hozzá egy kis víz. Elég karakteres ízű és állagú, de ugyanakkor tápanyagban, rostban és fehérjében gazdag.
3. Lépés
Amíg fő az árpa, addig a babot megpároljuk és elkezdjük a ragu elkészítését. Kevés olajon megpirítjuk a vöröshagymát és a darált husit. A fehéredés után mehetnek bele a fűszerek, fokhagyma, 2 ek sűrített paradicsom. Pici vizet öntünk alá és fedő alatt puhára főzzük. Egy kevés növényi tejszínnel lehet még krémesíteni.
4. Lépés
Közben a szójaitalt felmelegítjük és fűszerezzük. A keményítőt kevés vízzel csomómentesre keverjük és hőkiegyenlítéssel a forrásban lévő tejhez keverjük. Amikor elkezd besűrűsödni, kész is van a mártásunk. Ez kiválható egyébként szójajoghurttal vagy növényi tejföllel, de joghurtom nem volt itthon, a tejföl, pedig elég zsíros, így maradt egy gyors mártás. Ízvilágban naturális, ugyanakkor nagyon krémes lesz a végeredmény sütés után is.
5. Lépés
Ha minden elkészült, akkor jöhet egy hőálló tál vagy tepsi. A sütőt közben 180 fokra előmelegítjük. Én általában összekeverem az árpát a husival és úgy öntöm a tálba. Erre megy a zöldbab sóval, fűszerekkel felturbózva, majd egy nyakon ötjük a mártással. Kb. 45 percig sütjük, amíg szép színt kap a teteje.
Megjegyzés
Ez a rakott zöldbab nemcsak laktató és tápláló, hanem könnyen emészthető is, így tökéletes ebéd vagy vacsora lehet az egész család számára. A kovászos uborka friss, enyhén savanykás íze pedig remekül kiegészíti az étel lágy textúráját. Próbáld ki, és élvezd a hagyományos ízek modern, egészséges változatát!
Ha egy könnyen elkészíthető, mégis különleges és ízletes fogásra vágysz, ez az airfryeres afrikai harcsa tökéletes választás! A ropogós bundában sült hal mellé illatos főtt rizs és krémes, fokhagymás-tejszínes-spenótos bébirépa kerül, amely nemcsak finom, hanem tápláló is. Ez az étel remek egyensúlyt teremt a ropogós és lágy textúrák között, miközben tele van ízekkel és színekkel. Könnyed, mégis laktató fogás, amit akár hétköznapokon, akár különleges alkalmakra is elkészíthetsz! És alakbarát is! 😉
Hozzávalók
6 szelet afrikai harcsa
450 g fagyasztott bébirépa
100 g spenót (mirelitet használtam, mert az volt itthon)
200 g rizs (ez lehet sima, basmati vagy jázmin rizs, ha diétás verziót keresel a basmati rizst javaslom)
A halfiléket kisebb darabokra vágjuk és megforgatjuk a fűszeres-rizslisztes keverékben. A fűszerek, amiket használtam: só, bors, fűszerpaprika és fokhagyma-granulátum.
Az Air fryerbe pakoljuk őket és lefújjuk kevés olajjal.
180°C-on kb. 18 perc alatt aranybarnára sütjük. Félúton megfordítjuk. Itt érdemes Air fryerrel kompatibilis sütőpapírt használni, mert a takarítást és letapadást megspórolhatjuk.
2. Lépés
Miközben sülnek a halak, felteszünk egy lábasban vizet forrni, majd beledobjuk a többször átmosott rizst és 10 perc alatt puhára főzzük. Ha elkészült keverhetünk bele szárított zöldfűszereket, nálam petrezselyemre esett a választás.
3. Lépés
A ghít felolvasztjuk, beledobjuk a répát és spenótot. Kb. 10 percig pirítjuk és pároljuk fedő alatt.
Utána mehet bele a zúzott fokhagyma. Felöntjük a növényi tejszínnel, fűszerezzük, és pár perc alatt összefőzzük.
A ghee, vagyis tisztított vaj, gazdag vitaminokban és antioxidánsokban, segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Laktózmentes, így azok is fogyaszthatják, akik érzékenyek a tejfehérjére. Emellett segíti a méregtelenítést és a bélflóra egyensúlyát, miközben stabil hőmérsékleten is megőrzi jótékony hatásait.
Ez a halas étel nemcsak ízletes, hanem tápláló is, tökéletes választás egy könnyű és egészséges étkezéshez. A friss hal gazdag omega-3 zsírsavakban és fehérjében, amelyek támogatják a szív- és érrendszert, miközben a fűszerek egyensúlyban tartják a doshákat. Tálald párolt zöldségekkel, hogy egy igazán tápláló étkezést varázsolj az asztalra!
A hideg, nyirkos hónapokban különösen fontos, hogy meleg, könnyen emészthető ételeket fogyasszunk. A holisztikus szemlélet szerint a tél vége és a kora tavasz a Kapha időszaka, amelyet a nehézség, lassúság és nyirkosság jellemez.
Ha ilyenkor túl sok nehéz, zsíros vagy nyers ételt eszünk, az kibillentheti az egyensúlyunkat, és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, lelassultság, emésztési problémák vagy elnehezült érzet.
Ezért ilyenkor érdemes könnyű, meleg, fűszeres ételeket választani, amelyek támogatják az emésztést, felélénkítik a szervezetet és segítenek egyensúlyban maradni.
Ma egy egyszerű, mégis ízekben gazdag levest készítettem, ami harmonizálja a szervezetet és segít feltöltődni.
Miért előnyösek a krémlevesek?
Könnyen emészthetőek, így kímélik az emésztőrendszert, és ideálisak akár érzékeny gyomrúak számára is.
Tápanyagdúsak, hiszen zöldségekből, fűszerekből és egészséges alapanyagokból készülnek, így hozzájárulnak a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
Gyorsan elkészíthetőek, így remek választás rohanós napokra is.
Variálhatóak és szezonálisak, hiszen bármilyen zöldségből készíthetők, így mindig az adott évszak alapanyagait használhatod fel.
Hidratálnak és melegítenek, különösen a hűvösebb időszakokban ideálisak a test és lélek számára.
Hozzávalók
5 szál sárgarépa
2 szál fehérrépa
1 közepes burgonya
1 fej lilahagyma
1 fej fokhagyma (igen egy fej soknak tűnhet, viszont egészben megsütve egy mennyei, édes krémet kaptok belőle kipréselés után)
1 konzerv fehérbab (extra protein és tápanyag forrás miatt, de elhagyható)
1 l zöldségalaplé
1 ek olívaolaj
1 dl növényi tejszín
Só, bors, kurkuma, szerecsendió
Elkészítés
1. lépés
A répákat, lilahagymát felaprítjuk és egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük egy egész fej fokhagyma társaságában, utóbbinak a végét levágjuk. Meglocsoljuk kevés olívaolajjal, sóval és borssal fűszerezzük. Előmelegített 190°C sütőben kb. 35 perc alatt megsütjük.
2. Lépés
Ha elkészültek bedobjuk egy lábasba a sült zöldségeket, belenyomjuk a sült fokhagymát, mehet bele az apró kockákra vágott burgonya és a bab. Felöntjük alaplével, fűszerezzük és puhára főzzük. A végén mehet bele egy kevés növényi tejszín.
Én a Lidl saját márkás zabtejszínét vagy a Rama lencse alapú főzőkrémét preferálom.
3. Lépés
A végén turmixoljuk, majd ha kell, állítunk a sűrűségén. Ha turmixgépet használtok, akkor egy extra krémes verziójú krémlevest fogtok kapni. Amennyiben ezzel nem rendelkeztek a botmixer is megfelelő választás.
Ez a krémleves nemcsak finom és tápláló, hanem könnyen elkészíthető is, így bármikor gyorsan összeállíthatod egy egészséges és melengető étkezéshez. Fogyaszd frissen, ízlés szerint ropogós magvakkal, zöldfűszerekkel, pirított kenyérkockákkal vagy egy kevés balzsamecetkrémmel megbolondítva. Jó étvágyat! 🙂
Ha egy igazán melengető, különleges ízvilágú ételre vágytok, mindenképpen javaslom ennek a levesnek az elkészítését, ami a családunk nagy kedvence. Viszonylag gyorsan elkészül, viszont néhány különlegesebb alapanyagra szükség van hozzá.
A receptjeim közül talán ez az egyetlen, ahol több mindent is érdemes beszerezni, de higgyétek el megéri, amennyiben ti is japán ízvilág fanok vagytok. 🙂
A legkülenlegesebb alkotóelem a miso lesz, aki nem ismerné, írnék róla egy kis szösszenetet.
A miso paszta a japán konyha tradicionális alapanyaga. A fermentált szójabab püré sokoldalúan felhasználható ízesítő. Általában úgy készül, hogy a főtt szójababhoz rizst, árpát vagy búzát, illetve sót kevernek.
A japán gasztronómia pácok, öntetek, szószok, sőt főételek ízesítésénél alkalmazza. Az esetek többségében a fogások elkészítésének végén jut főszerephez a paszta. Sokoldalúan felhasználható alapanyag, ráadásul hűtőben sokáig eláll, tehát amiatt nem kell aggódni, hogy idő előtt tönkremegy. Magas fehérjetartalma miatt a vegák és vegánok kedvelt alapanyaga. Minden olyan pozitívum elmondható róla, ami a szójával kapcsolatos, tehát például szuper B12 vitamin forrás. Az immunrendszerre gyakorolt erősítő hatása köztudott, ami különösen figyelemre méltóvá teszi. Nagyobb szupermarketekben, ázsiai üzletekben, bioboltokban és online webáruházakban is beszerezhető, többféle színben kapható.
Hozzávalók
1 db közepes póráhagyma, felkarikázva
3 db sárgarépa, felkockázva
1 db nagyobb cukkini, felkockázva
2 csík szárzeller, felkarikázva
3 marék bébispenót
300 g tofu, kockára vágva
1 kiskanál gyömbér
4-6 evőkanál miso pasta (ki mennyire szeretné intenzívre az ízét)
kevés bors
150 g rizstészta ( a csomagoláson fel van tüntetve az elkészítési mód, forró vízzel kell nyakon önteni és lefedve állni hagyni)
kb 7-8 bögre zöldségalaplé vagy víz, zöldségkockával felturbózva
igény esetén nori (szárított algalap), nagyon jó halas ízvilágot
Elkészítés
1. lépés
Egy nagy lábasban pici kókuszolajat vagy vizet hevítünk.
2. Lépés
Beledobjuk a póréhagymát és üvegesre pároljuk
3. Lépés
Ezután rádobjuk a gyömbért, kicsit lepirítjuk és mehet bele a répa, majd kis idő múlva a cukkini, majd végül a szárzeller.
4. Lépés
Felöntjük a zöldségalaplével és majdnem teljesen puhára főzzük.
5. Lépés
Ezt követően jöhet bele a tofu, a korábban beáztatott rizstészta, spenót és a miso is. Jól összeforraljuk, és kész is.
Egyszerű tofurántotta, az alternatív, növényi verziója a hagyományos tojásrántottának. Az elkészítése rendkívül egyszerű, gyors, magas fehérje tartalmú és összesen néhány hozzávaló szükséges hozzá.
A rohanós hétköznapokon egy pofon egyszerű vacsora ötlet, 10 perc alatt elkészül, hihetetlenül tápláló, olajmentes és finom.
Mint a nevéből és kiderül, és nem mondok újdonságot, tofu szükséges hozzá :D. De nem mindegy, hogy milyen. Amennyiben egy hagyományasabb ízvilágú rántottát szeretnénk mindenképpen sima, ízesítés nélküli tofut javaslok. Nekünk leginkább a Tesco Toffini tofuja jött be, ami egy rendkívül puha és krémes alternatíva.
Lehet üresen, zöldségek nélkül is készíteni, de mivel mi korábban a rántottát is hasonlóan felturbózva sütöttük, így nálunk a zöldségek nem maradhatnak el, így jó sok rostot is beviszünk a fehérje mellett.
Lássuk, hogyan is készül.
Hozzávalók
1 csomag natúr tofu
Egy teáskanál kurkuma
2 teáskanál fekete só (ettől lesz tojásos íze)
1 teáskanál sörélesztőpehely
2 paprika
2 paradicsom
1 kisebb fej vöröshagyma
Saláta, brokkoli köretnek
Elkészítés
1. lépés
Pici vízen megpároljuk az apró kockára vágott hagymát.
2. Lépés
Utána mehet bele a csíkokra vágott paprika és paradicsom.
3. Lépés
Amikor picit összerottyantak, belemorzsoljuk a tofut, megy rá a kurkuma, fekete só, pici bors, sörélesztő és a kívánt állagúra sütjük.
4. Lépés
Én szeretem, ha kicsit krémesebb, ezért egy löttyintésnyi növényi italt is szoktam hozzáadni. Köretként mehet hozzá bármilyen saláta, párolt zöldség vagy savanyúság.
Ebben a sorozatban több olyan recept ötlettel készülök, amelyek ebben a nagy melegben igazi felfrissülést jelentenek. Nem mellesleg gyorsan elkészülnek, finomak, laktatóak és tápanyagban gazdagok.
Vágjunk is bele! Lássuk, hogyan készült el 15 perc alatt ez a szuper finom sajtos quesadilla. Itt megjegyezném, hogy természetesen nem vegán verzióban is elkészíthető, annyi, hogy hagyományos cheddar és trappista sajt szükséges hozzá. Remekül turbózható előzetesen a száraz serpenyőben lepirított gombával, cukkinival vagy kalifornia paprikával, de ebben a melegben én csak sima vegyes salátával készítettem.
A receptjeim közül talán ez az egyetlen, ahol több mindent is érdemes beszerezni, de higgyétek el megéri, amennyiben ti is japán ízvilág fanok vagytok. 🙂
Hozzávalók
100g vegán cheddar sajt (Violife cheddar flavour)
100g vegán natúr sajt (Violife original flavour)
50 ml víz
1 csapott teáskanál keményítő
só, bors
4 közepes tortillalap
Elkészítés
1. Lépés
A keményítőt elkeverjük a hideg vízzel, belereszeljük a cheddart, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd közepes lángon összemelegítjük, hogy szép krémes állagot kapjunk.
2. Lépés
Egy teflonserpenyőt felmelegítünk, majd beleszórjuk a natúr sajt negyedét, ráhelyezünk egy tortillalapot, rákenjük a cheddar szósz felét, majd jöhet rá egy másik tortillalap és végül a tetejét is megszórjuk a natúr sajttal.
3. Lépés
Amint a tortillák összetapadtak és az alul lévő sajtréteg is rásült, megfordítjuk és a másik felét is készre sütjük.
4. Lépés
A maradék két tortilla lappal is ugyanígy járunk el, majd felszeleteljük és friss salátával tálaljuk. Aki szereti az avokádót, mindenképpen javaslom, hogy pakoljon néhány szeletet a salijára, mert tökéletes kiegészítője ennek a receptnek.
Kiegészítés
Ebédre, vacsorára is tökéletes, ha már unjátok a hagyományos szendvicseket. A friss zöldségetek, pedig semmiképpen ne hagyjátok ki. Jégsaláta, spenót, ruccola, paprika, paradicsom és még sorolhatnám, ezzel lesz igazán kerek ez az étel. 🙂 Együnk sok rostot, tápanyagot ilyen formában és nagy mennyiségben, ne a táplálék kiegészítőkre hagyatkozzunk. 😉
Iratkozz fel a hírlevélre, hogy minél több ínycsiklandozó vegán receptekkel és izgalmas tartalmakkal találkozz növényi étrend, minimalizmus és egészséges életmód témában.
Sikeresen feliratkoztál!
Iratkozz fel a Válaszd az egyensúlyt hírlevélre!
Iratkozz fel a hírlevélre, hogy minél több ínycsiklandozó vegán receptekkel és izgalmas tartalmakkal találkozz növényi étrend, minimalizmus és egészséges életmód témában.
Sikeresen feliratkoztál!
Adatvédelmi áttekintés
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.
Feltétlenül szükséges sütik
A feltétlenül szükséges sütiket mindig engedélyezni kell, hogy elmenthessük a beállításokat a sütik további kezeléséhez.
Amennyiben ez a süti nem kerül engedélyezésre, akkor nem tudjuk elmenteni a kiválasztott beállításokat, ami azt eredményezi, hogy minden egyes látogatás alkalmával ismételten el kell végezni a sütik engedélyezésének műveletét.
