Japán miso leves veganizálva

Miso_leves
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 20 perc Vacsora

Japán miso leves veganizálva

Ha egy igazán melengető, különleges ízvilágú ételre vágytok, mindenképpen javaslom ennek a levesnek az elkészítését, ami a családunk nagy kedvence. Viszonylag gyorsan elkészül, viszont néhány különlegesebb alapanyagra szükség van hozzá.

A receptjeim közül talán ez az egyetlen, ahol több mindent is érdemes beszerezni, de higgyétek el megéri, amennyiben ti is japán ízvilág fanok vagytok. 🙂

A legkülenlegesebb alkotóelem a miso lesz, aki nem ismerné, írnék róla egy kis szösszenetet.

A miso paszta a japán konyha tradicionális alapanyaga. A fermentált szójabab püré sokoldalúan felhasználható ízesítő. Általában úgy készül, hogy a főtt szójababhoz rizst, árpát vagy búzát, illetve sót kevernek.

A japán gasztronómia pácok, öntetek, szószok, sőt főételek ízesítésénél alkalmazza. Az esetek többségében a fogások elkészítésének végén jut főszerephez a paszta. Sokoldalúan felhasználható alapanyag, ráadásul hűtőben sokáig eláll, tehát amiatt nem kell aggódni, hogy idő előtt tönkremegy. Magas fehérjetartalma miatt a vegák és vegánok kedvelt alapanyaga. Minden olyan pozitívum elmondható róla, ami a szójával kapcsolatos, tehát például szuper B12 vitamin forrás. Az immunrendszerre gyakorolt erősítő hatása köztudott, ami különösen figyelemre méltóvá teszi. Nagyobb szupermarketekben, ázsiai üzletekben, bioboltokban és online webáruházakban is beszerezhető, többféle színben kapható.

Hozzávalók

  • 1 db közepes póráhagyma, felkarikázva
  • 3 db sárgarépa, felkockázva
  • 1 db nagyobb cukkini, felkockázva
  • 2 csík szárzeller, felkarikázva
  • 3 marék bébispenót
  • 300 g tofu, kockára vágva
  • 1 kiskanál gyömbér
  • 4-6 evőkanál miso pasta (ki mennyire szeretné intenzívre az ízét)
  • kevés bors
  • 150 g rizstészta ( a csomagoláson fel van tüntetve az elkészítési mód, forró vízzel kell nyakon önteni és lefedve állni hagyni)
  • kb 7-8 bögre zöldségalaplé vagy víz, zöldségkockával felturbózva
  • igény esetén nori (szárított algalap)nagyon jó halas ízvilágot

Elkészítés

Miso leves

1. lépés

Egy nagy lábasban pici kókuszolajat vagy vizet hevítünk. 


2. Lépés

Beledobjuk a póréhagymát és üvegesre pároljuk


3. Lépés

Ezután rádobjuk a gyömbért, kicsit lepirítjuk és mehet bele a répa, majd kis idő múlva a cukkini, majd végül a szárzeller.


4. Lépés

Felöntjük a zöldségalaplével és majdnem teljesen puhára főzzük. 


5. Lépés

Ezt követően jöhet bele a tofu, a korábban beáztatott rizstészta, spenót és a miso is. Jól összeforraljuk, és kész is.

Próbáljátok ki, várom a visszajelzéseket! 🙂

Tofus-kesus pohárdesszert

Tofus-kesus pohárdesszert
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 25 perc Reggeli

Tofus-kesus pohárdesszert

Ezt az édességet egy nagyon ad hoc dolog ihlette. Nagyon szerettem volna valami hideg, hűsítő desszertet készíteni, ami gyorsan elkészül és alapanyag is van hozzá. Feltúrtam a hűtőt és a kamrát, így született meg ez a recept, ami végeredményben egy túrókrémre hasonlít leginkább. 🙂

Hozzávalók

  • 1 tömb natúr tofu
  • fél bögre áztatott kesudió ( az a legjobb, ha egy éjszakát ázik, de mivel az édesség utáni vágyam sürgetett, így forrásban lévő vízbe dobtam 15 percre, majd jól leszűrtem)
  • 1 citrom leve és reszelt héja
  • 4 evőkanál folyékony édesítő, én juharszirupot használtam
  • pici só
  • gyümölcsök, aprított keksz, lekvár ízlés szerint

Elkészítés

Tofus kesus pohárdesszert
1. lépés

A tofut, kesut, citromot, édesítőt egy aprítóba dobjuk és krémesre zúzzuk. Ha darabos maradna egy kevés növényi tejet érdemes hozzáadni. 


2. Lépés

Miután elkészült, fogunk egy poharat és elkezdjük rétegezni a feltéteket, egy kis krém, aprított keksz, gyümi vagy lekvár. És kész is van a tápláló, hűsítő és finom pohárkrém.


Megjegyzés

A kesudió tökéletes alapja az olyan desszerteknek, ahol például egy sajttorta vagy túró textúrát, ízvilágot szeretnénk elérni. Miután kellő mennyiséget ázott, leturmixolva, egy rendkívül krémes állagot képes felvenni.

Vegán babfasírt

Vegán babfasírt
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 20 perc Vacsora

Vegán babfasírt

A zöldségfasírtok, azért a kedvenceim, mert gyorsan elkészülnek, tökéletes kiegészítői a hétköznapi gyors vacsorának és teljesen szabad kezet kapunk abban, hogy mi is kerüljön bele. Ezen kívül, ha valamilyen hüvelyesből készülnek, teljes értékű fehérjét is biztosítanak.

Azt tapasztaltam, hogy ha megtaláljuk a “kellő kötőanyagot” (vegánok esetében tojás helyett: vízbe áztatott zabpehely, lenmag vagy chiamag, esetleg agar agar), akkor egy isteni finom és tápláló ételt kapunk.

A “tésztáját” akár előző nap is össze lehet állítani. A kisült fasírtokat aztán le lehet fagyasztani, és ha kevés az időnk, kiveszünk néhány darabot a fagyasztóból, sütőben átmelegítjük és már tálalhatjuk is zsemlében, valamilyen gabonával vagy salátával. Baba- és gyerekbarát recept is egyben.

Hozzávalók

  • 130 g zabpehely langyos, sós vízbe áztatva 30 percre
  • 1 konzerv vörösbab
  • 80-100 g zabkorpa
  • 1 fej vöröshagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 közepes répa
  • 2 szál zeller
  • néhány szál petrezselyem 
  • 1 evőkanál citromlé 
  • 2 teáskanál mustár 
  • 1 teáskanál oregánó
  • só, bors

Elkészítés

Babfasirt

1. Lépés

A beáztatott zabpelyhet szitán csöpögtessük át és nyomkodjuk ki belőle a felesleges vizet. 


2. Lépés

Aprítógépben zúzzuk össze a zöldségeket az átmosott, lecsöpögtettet babbal együtt. 


3. Lépés

Ezt követően keverjük össze a zabpelyhet, a leaprított zöldségeket és fűszereket egy nagyobb tálban és adjunk hozzá annyi zabkorpát, amennyit felvesz, ez nálam kb. 80 g volt. 


4. Lépés

Ezt követően, egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a kézzel megformázott, összelapított fasírtokat. 


5. Lépés

180 fokon kb. 25 percig sütjük, közben egyszer megforgatjuk őket.


Köret

Az első verzióban sütőben sült édesburgonya hasábokat készítettem hozzá és friss salátával tálaltam. Az édeskrumplit csak simán meghámoztam, hasábokra vágtam, sóval, borssal, olívaolajjal fűszereztem és kb. 30 perc alatt 200 fokon megsütöttem. A második verzióban quinoa tabboulehvel, házi készítésű humussal, avokádóval, friss salátaágyon tálalva.

Együnk szóját vagy ne?

Az elmúlt időszakban egyre többet találkozom a kérdéssel, hogy érdemes-e szójatermékeket fogyasztani vagy sem.

Számos ellentmondás terjeng a világhálón, sokszor hibás érvelésekkel és félreértelmezett kutatási eredményekkel.

Én mindenkinek azt javaslom, amennyiben tényleg biztosra szeretne menni, érdemes minél több nemzetközi kutatásnak, statisztikának utánanézni, mert így sokkal árnyaltabb képet kapunk.

Ebben a bejegyzésben nem célom bárkit is meggyőzni a szójatermékek fogyasztásáról, viszont mindenképpen szeretnénk egy kis iránymutatást adni és alátámasztani, hogy mérsékelt fogyasztása még előnyös is lehet az egészségünk szempontjából.

Nem tartom magam szakértőnek a témában, viszont az elmúlt 1-2 évben alaposan utánajártam ennek az élelmiszercsoportnak, így az általam fontosnak tartott részeket szeretném kiemelni.

Családunkban heti rendszerességgel többször fogyasztunk szójatermékekből készült ételeket, így a blogon többször találkozhattok majd, ilyen típusú receptekkel.

Sósan, édesen (pohárkrémek formájában) is tökéletesen megállja a helyét.

Mi az a szója?

A szójabab vagy eredeti nevén edamame egy ázsiai erdetű hüvelyes, annyiban különbözik családtagjaitól, hogy magasab fehérje és zsírtartalommal rendelkezik.

Fehérjetartalma azonos a húsokéval, nagy mennyiségű, létfontosságú aminosavak találhatók benne. Ezenkívül tartalmaz még kalciumot, cinket, valamint B-vitaminokat, leginkább B12-vitamint. Jó hatással van az agy és a máj működésére, mivel sok olyan összetevő található benne, (például a lecitin) amelyek mind ezen szervek sejtmembránjainak felépítésében játszanak fontos szerepet.

Milyen formában találkozhatunk vele?

Mint minden más élelmiszer esetében, a szójánál is elmondható, hogy érdemes a legkevésbé feldolgozott verziót választani. A boltok polcain az alábbi változatokkal találkozhatunk: szójabab, tofu, szójaital, szójaszósz, miso, tempeh, joghurtok. Ugyanakkor számos húsipari termék összetevői között is megtalálható, valamint az egyéb nem vegán élelmiszerekben adalékanyagként is használják.

Európában a legutóbbi információk szerint tilos emberi fogyasztásra szánt, génmódosított (GMO) szójatermékeket forgalmazni, de a legtöbb terméken fel is tüntetik a GMO mentességet. Ha egy terméken megtalálható a bio felirat, akkor az nagy valószínűsággel GMO mentes is.

Milyen ellenérvekkel találkozhatunk?

Az első vitatárgy a szója fitoösztrogén tartalmára irányul.

A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek. Szerkezetük hasonló bizonyos nemi hormonokéhoz, és ez lehetővé teszi, hogy kapcsolódjanak az ösztrogénreceptorokhoz. Habár a fitoösztrogének ösztrogénaktivitása gyenge, megfelelően nagy mennyiségű szója elfogyasztása mégis befolyásolja hormonháztartásunkat.

A fitoösztrogének ugyanakkor segítik a szervezet védekező képességét a daganatok elleni harcban. Növelik a daganatos sejtek ellen küzdő fehérvérsejtek aktivitását és csökkentik génmutációkért és az öregedésért is felelős szabad gyökök szintjét. Hormonális hatásuk miatt jól használhatók a csontritkulás kezelésében is. A táplálékkal a szervezetbe kerülő nagyobb mennyiségű fitoöszteroid csökkenti a kórkép kialakulásának esélyét. A csontritkulás mellett jó hatása van más menopauzális tünetek, a hőhullámok, vérnyomás-ingadozás, hangulatváltozások megelőzésében és kezelésében is. Fokozza a vérerek rugalmasságát, csökkenti az érelmeszesedés veszélyét.

Azt érdemes tudni, hogy a szójaalapú kísérletek, legtöbb esetben állatokon történnek, magas dózisban és nem élelmiszer formájában adagolják. Így sajnos nyilvánvaló a negatív hatás kiváltása.

A következő vitatárgy, ami rendszeresen felmerül a szójatermékek körében, és már korábban is említettem, az a génmódosítás.

Nagyon fontosnak tartom kiemelni, hogy a vegán-, vagy növényi étrendet követők nagy része alaposan figyel arra, hogy GMO mentes termékeket válasszon a boltok polcairól. Ahogy korábban már említettem emberi fogyasztásra tilos Európában génmódosított szóját értékesíteni, de nyilván sosem lehet tudni és nem árt elővigyázatosnak lenni.

A világon termelt szója fele, a Brazíliában és Argentínában termelt szója, pedig 95% génmódosított, azaz az előállításhoz rovar-és gyomírtó szükséges és ráadásul a növényvédő szerek közel harmadát tilos használni az EU-ban.

Európa a világ második szójaimportőre (az első Kína), ezt a szóját, pedig elsősorban a nagyipari állattartásban hasznosítják.

Amit itt érdemes látni, az az, hogy sajnos a húsfogyasztók nagy része nincs is tisztában azzal, milyen minőségű táplálékot vesz magához. És itt most nem arról beszélek, aki otthon a kapirgálós csirkét neveli (itt is bele lehet futni szója alapú takarmányokba), hanem az átlagfogyasztók, akik a szupermarketek polcairól vásárolnak.

És végül, de nem utolsó sorban, szóba kerül még a hormontartalom is. Itt szintén arra hívnám fel a figyelmet, hogy meg kell válogatni milyen forrásból és milyen összetevőjű élelmiszereket vásárlunk. Sajnos ez alól a tejtermékek sem kivételek, amelyek túlnyomórészt hormonkezeltek. A tehéntej fő funkciója, hogy a tehén a kicsinyét táplálja. Amiatt, hogy a kisboci egészséges legyen és megfelelően fejlődjön, növekedési hormonok találhatók a tejben, így a tejtermékekben is. Ezek a hormonok serkentik a sejtburjánzást, ami a rák megelőzése szempontjából kedvezőtlen.Ezenkívül belső bélgyulladást generálhat, illetve a különbüző bőrproblémák kialakulásban is szerepet játszik.

Összességében elmondható, hogy a szója alapú termékek értékes tápanyagokat tartalmaznak, moderált fogyasztásuk, pedig inkább pozitív hatással van a szervezetünkre, mintsem negatív. Természetesen, ha valaki intoleráns erre az ételcsoportra, annak semmiképpen nem javaslom. Érdemes teljes értékű formában fogyasztani, kerülni a nagyon feldolgozott verziókat. Tehát, ahogy mondani szokás, semmi jót nem veszünk el belőle és semmi rosszat nem adunk hozzá 😊. A húsfogyasztóknak is meleg szívvel ajánlom kipróbálásra, hoz egy kis változatosságot a mindennapokba.

Vegán mártogatós

Vegán mártogatós
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 15 perc Ebéd

Vegán mártogatós

Nem tudom Ti hogy vagytok vele, de én egyszerűen imádom a mártogatósokat. Isteni finomak, teljesen szabad kezet kapunk a fűszerezés, ízesítés felett, táplálóak és a szivárány minden színében pompáznak.

Most a két kedvencemet szeretném veletek megosztani, a hummust és a guacamolet. Mindkettőt ezerféleképpen el lehet készíteni, én most az eredeti recepteket mutatnám be, ami szerintem a legfinomabb.

Hummus

Tökéletes nasi, vacsi, ebéd és bármi.. 🙂 mindig számíthatunk rá, nálunk minden nap van az asztalon. A hummus tele van lassan felszívódó szénhidrátokkal, rosttal, fehérjével, ami ellaktatt, így később is éhezünk meg tőle. A receptben száraz csicseriborsóra látjátok a receptet, a konzerves, üveges verzió is működőképes, csak azzal nem tud annyira krémes lenni.

  • 400 g száraz csicseriborsót egy éjszakán keresztül áztatunk szódabikabónás (1 kávéskanál) vízben
  • A beáztatott, majd leszűrt csicseriborsót, bő vízben megfőzzük és ehhez is adunk 1 kávékanálnyi szódabikarbónát. Kb. 40 perc alatt készül el
  • A szódabikarbóna két dolog miatt  fontos. Az egyik, hogy így kevésbé puffaszt, másrészt, pedig így lesz igazán krémes és habos a végeredményünk
  • A megfőtt csicseriborsót egy aprítóban vagy turmixban krémessé zúzzuk, ha szükséges egy pici vizet adunk hozzá.
  • Ezután hozzáadunk: 200g tahinit (szezámkrém), 1 citrom levét, 1 gerezd fokhagymát, sót, borsot, pici olívaolajat ízlés szerint
  • Addig turmixoljuk, amíg el nem érjük a kívánt állagot, itt adható hozzá még víz vagy olívaolaj

Guacamole

Az örök kedvenc. Imádom az avokádót, minden nap eszem. Önmagában, sósan, édesen mindenhogy jöhet 🙂 Bár az avokádó zsírtatalma magas, a benne lévő zsírok kifejezettek egészségesek, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. Ezenkívül tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokal.

  • 2 darab érett avodót villával összetörünk
  • Hozzáadjuk egy lime kifacsart levét, egy csokor koriandert és egy kisebb lilahagymát apróra vágva
  • Ízesítjük sóval, borssal
  • Ezenkívül én szoktam még hozzáadni apróra vágott koktélparadicsomot, de ez már ízlés kérdése

Gyors, egészséges és vegán amerikai palacsinta

Palacsinta
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 20 perc Reggeli

Gyors, egészséges és vegán amerikai palacsinta

Nem hallottam még olyan emberről, aki ne szerette volna a palacsintát. Viszont az elkészítés már más kérdés, én nem igazán szeretek órákat állni a sütő mellett, ezért is kísérleteztem ki egy olyan receptet, ami az elejetől a végéig kb. 30 perc alatt elkészül. Egészséges, gyors, bababarát, vegán és isteni finom, ezt garantálhatom. Ja és a legjobb, hogy bármi illik hozzá, lekvár, gyümölcsszószok, mogyoróvaj, édes, sós, mindennel tökéletes. Próbáljátok ki, megéri!

Hozzávalók

  • 200 g liszt (nálam a fele teljes kiőrlésű, a másik fele zabpehelyliszt)
  • fél csomag sütőpor
  • 1 csipet só
  • 4 evőkanál eritrit
  • 1 teáskanál lenmag 3 evőkanál vízbe áztatva = 1 tojás
  • 3 dl növényi ital (rizs, kókusz, mandula, szója, stb.)
  • 2 evőkanál kókuszolaj

Erdei gyümölcsszósz:

  • 100 g fagyasztott erdei gyümölcs
  • 3 evőkanál eritrit
  • 1 teáskanál fahéj
  • 2 dl víz

Elkészítés

1. Lépés

A lenmagot beáztatjuk és megvárjuk, amíg eléri a zselés állagot, ez lesz a tojásunk.


2. lépés

Közben a lisztet elkeverjük az eritrittel, sütőporral, sóval. 


3. lépés

Ezt követően hozzáadjuk a növényi italt, a lenmag zselét és kézi mixerrel összedolgozzuk. Az állaga akkor lesz jó, amikor elég sűrű, ez kicsit masszívabb, mint a hagyományos palacsinta.


4. lépés

Egy palacsintasütőt kevés kókuszolajjal felforrósítunk és merőkanállal kis halmokat mérünk a serpenyőbe. Nagyon gyorsan sül, magas fokozaton, nem szabad otthagyni, percek alatt elkészül 3-4 palacsinta. Ha kicsit ragadósabb vagy tapad, akkor érdemes kisebbeket formázni, hogy könnyebben meg lehessen forgatni vagy egy pici lisztet még hozzáadni.


5. lépés

A szószhoz feltesszük főni a gyümiket, a vízzel, eritrittel, fahéjjal és lekvár állagúra főzzük. Ha kész lecsorgatjuk vele a palacsintákat és jöhet is a tálalás. A mogyoróvaj és a banán tökéletesen kiegészítik az erdei gyümölcsök savanyúságát. 😉

Olajmentes, rántott tofu

Rántott tofu
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 35 perc Ebéd

Olajmentes, rántott tofu

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de akármennyire is próbálok egészségtudatosan élni, én is sokszor elgyengülük a komfort ételek útvesztőjében. Ezért sokat kísérletezgetek, hogy a lélekmelengető ételeket, hogyan tudnám kicsit kalóriszegényebben elkészíteni.

Így jutottam el a rántott tofuig, amit sütőben sütök. Nem mondom, hogy ugyanolyan szaftos, mint olajban sült társa, viszont egy kis dresszingel nyakon öntve nagyon finom étel lehet az asztalunkon. És mivel nem olajban sült verziót fogyasztunk, így bátran lehet belőle többet is enni.

Hozzávalók

  • 2 tömb füstölt vagy marinált tofu (natúr tofuval is működhet, viszont ebben az esetben érdemes egy jó kis pácot készíteni hozzá, amiben minimum egy óráig állni hagyjuk)
  • liszt, ez lehet bármilyen fajta (én barna rizsliszt és csicseriliszt keverékét használom)
  • cukrozatlan növényi ital (szója, mandula, zab)
  • zsemlemorzsa/panko morzsa és sörélesztőpehely (utóbbi ad egy kicsit sajtosabb ízvilágot a tofunknak és plusz ropogósságot)
  • kurkuma
  • só/fekete só (a fekete só vagy más néven kala namak, ez tojásos ízt kölcsönöz az adott ételnek)

Elkészítés

Rántott tofu

1. Lépés

A tofukat hosszában és szélességében is félbe vágjuk, így kapjuk meg a háromszögeinket.


2. Lépés

A folyamat a hagyományos panírozás lépései szerint történik. Fogunk három tányért, az egyikbe kerül a liszt, pici kurkumával és egy kis fekete sóval. Másikba a növényi ital, a harmadikba, pedig a morzsát, sörélesztőpelyhes egyveleget tesszük.


3. Lépés

A tofu szeleteinket bepanírozzuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük őket. Előmelegített sütőben 200 fokon kb. 25 percig sütjük, félidőnél megforgatjuk.


4. Lépés

Köretnek bármi szuperül illik hozzá, gabona, krumplipüré, steak burgonya, vagy akár egy jó kis saláta.

A tökéletes zabkása

Tökéletes zabkása gyümölccsel
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 20 perc Reggeli

A tökéletes zabkása

Az utóbbi években nagyon felkapott és “trendi” lett zabkását fogyasztani. Én őszintén nem bánom, mivel az egyik kedvenc ételem lett az elmúlt időszakban. A család nálunk minden reggel valamilyen kása félét fogyaszt (zab, köles, hajdina, rizs), friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és egyéb szuper dolgokkal megspékelve. Ebben a posztban megosztom veletek a nálunk leginkább bevált alapreceptet és azokat a “kiegészítőket”, amit még pluszban hozzáadunk.

A zabkásában az a jó, hogy ezerféleképpen kombinálható, nagyon gyorsan elkészül és hidegen, melegen fogyasztva is isteni. Tökéletes szénhidrát és rost forrás, amely igazi lendületet ad a nap elején. Mondjuk szerintem tízóraira és uzsonnára is megállja a helyét. 😉

Zabkása kép

Na de mielőtt belevágnánk, néhány szót a zabról. Miért is ilyen szuper kaja ez?

A zab remek fehérjeforrás, emellett fehérjeépítő anyagokat is tartalmaz. Magas a vitamin- és tápanyagtartalma is, hiszen többféle B-vitamint, E-vitamint, esszenciális zsírsavakat, kalciumot, magnéziumot, alumíniumot, cinket, a foszfort, a káliumot, vasat  találhatunk benne.

A zab remek fehérjeforrás, emellett fehérjeépítő anyagokat is tartalmaz. Magas a vitamin- és tápanyagtartalma is, hiszen többféle B-vitamint, E-vitamint, esszenciális , kalciumot, magnéziumot, alumíniumot, cinket, a foszfort, a káliumot, vasat  találhatunk benne.

Viszonylag alacsony a glikémiás indexe is, így később éhezünk meg tőle. Bár a tapasztalatom azt mutatja, hogy ha magas glikémiás indexű gyümölccsel párosítjuk, pl. banán, akkor kiüti ezt a tulajdonságát, de ezt embere válogatja.

Könnyen emészhető, magas rosttartalma miatt az anyagcsere legjobb barátja.

Egyébként én pehely és liszt formájában is ajánlom bárkinek, szuperül használható, sütéshez, főzéshez, habaráshoz, turmixokba.

Hozzávalók

  • 1 bögre apró szemű zabpehely
  • 1 bögre víz
  • 1 bögre növényi ital
  • 2 teáskanál fahéj

Elkészítés

Zabkása kép

1. lépés

Egy edénybe zúdítom a zabpelyhet a fahéjjal együtt, majd felöntöm a folyadékkal és közepes lángos puhára főzöm. És ennyi. 🙂 Itt mindenkire egyénileg rá van bízva, hogy meddig főzi, én jobban szeretem, ha kicsit folyósabb még és nem egy sűrű massza. Az apró szemű zabpehely nagyon gyorsan elkészül, én max. 5-10 percet szoktam főzni.

További ízesítés

Édesítésre: Agavé szirup, juharszirup vagy néhány szem datolya.
Ami bele kerül: Maca por, lenmagpehely vagy útifűmaghéj, chia mag.
Ami rá kerül: Gyümölcsök, általában: eper, áfonya, reszelt alma, körte, banán, mangó, bogyós gyümik. Magvak: dió, mandula, kesudió, mogyoró, ezeket egy mozsárban összetöröm. Egyéb topping: puffasztott amaránt vagy quinoa, kókusz chips, kókuszreszelék, házi készítésű granola, mogyoróvaj.


Néhány szó a fentebb említett “super food”-okról, ha valaki nem hallott még róluk.

Maca gyökér por:A Maca gyökér az Andok lejtőin vadon élő növény, amelyet “Perui Ginzengnek” is neveznek. Energizáló, erősítő, állóképesség javító, valamint a jobb érzelmi állapotot elősegítő hatása is ismert. Fontos vitaminok és ásványi anyagok találhatók benne, mint például B1, B2, B12, C-vitamin, kalcium és foszfor. Mi már több éve fogyasztjuk, nagyon bevált, az íze kicsit a dióhoz hasonlít.

Lenmagpehely: A lenmag magas fehérjetartalmú, rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Kiemelkedő a tiamin-, magnézium- és foszfortartalma. A lenmag tömegének mintegy 35%-át adják a különböző növényi zsiradékok. Az olajtartalom több mint fele az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsav. Vérnyomáscsökkentő, jótékony hatással van a vércukoszintre és az emésztésre. Egy viszonylag olcsó dolgoról van szó, amit mindenkinek beépítenék a napi étrendjébe a rostok miatt legfőképpen.

Útifűmaghéj: Hatása hasonló a lenmagpehelyéhez, annyival kiegészítve, hogy kúraszerű használata rendszeressé teszi az emésztést, megszünteti a székrekedést, segíti a plakkok eltávolítását, csökkenti az éhségérzetet, és kíméletesen tisztítja a májat és epét is. Egyébként főzéshez és sütéshez is bátran lehet használni, szuper megkötő anyagként funkcionál.

Chia mag: Az egyik kedvenc szuperételem. Minden nap fogyasztjuk, rendszeresen készül belőle puding is. Viszonylag sok Omega zsírsav található benne, magas rosstartalmú, immunrendszer erősítő, fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásban és tele van antioxidánsokkal. A chia alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, telítettség értéke 2,8.

Ha tetszett az alaprecept, akkor próbáljátok ki az ízléseteknek megfelelő kiegészítőkkel! 🙂

Még egy tipp a végére. Ha reggel nincs időtök megfőzni, akkor ha előző este beáztatjátok a zabot valamilyen növényi tejbe vagy joghurtba, akkor is isteni lesz. Ezt a típust hívják overnight zabkásának, ilyen recepttel is jövök még. 😉

Tofu rántotta

Tofu rántotta
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 25 perc Vacsora

Tofu rántotta

Egyszerű tofurántotta, az alternatív, növényi verziója a hagyományos tojásrántottának. Az elkészítése rendkívül egyszerű, gyors, magas fehérje tartalmú és összesen néhány hozzávaló szükséges hozzá.

A rohanós hétköznapokon egy pofon egyszerű vacsora ötlet, 10 perc alatt elkészül, hihetetlenül tápláló, olajmentes és finom.

Mint a nevéből és kiderül, és nem mondok újdonságot, tofu szükséges hozzá :D. De nem mindegy, hogy milyen. Amennyiben egy hagyományasabb ízvilágú rántottát szeretnénk mindenképpen sima, ízesítés nélküli tofut javaslok. Nekünk leginkább a Tesco Toffini tofuja jött be, ami egy rendkívül puha és krémes alternatíva.

Lehet üresen, zöldségek nélkül is készíteni, de mivel mi korábban a rántottát is hasonlóan felturbózva sütöttük, így nálunk a zöldségek nem maradhatnak el, így jó sok rostot is beviszünk a fehérje mellett.

Lássuk, hogyan is készül.

Hozzávalók

  • 1 csomag natúr tofu
  • Egy teáskanál kurkuma
  • 2 teáskanál fekete só (ettől lesz tojásos íze)
  • 1 teáskanál sörélesztőpehely
  • 2 paprika
  • 2 paradicsom
  • 1 kisebb fej vöröshagyma
  • Saláta, brokkoli köretnek

Elkészítés

Tofu rántotta

1. lépés

Pici vízen megpároljuk az apró kockára vágott hagymát. 


2. Lépés

Utána mehet bele a csíkokra vágott paprika és paradicsom.


3. Lépés

Amikor picit összerottyantak, belemorzsoljuk a tofut, megy rá a kurkuma, fekete só, pici bors, sörélesztő és a kívánt állagúra sütjük. 


4. Lépés

Én szeretem, ha kicsit krémesebb, ezért egy löttyintésnyi növényi italt is szoktam hozzáadni. Köretként mehet hozzá bármilyen saláta, párolt zöldség vagy savanyúság.

Őszi sütőtökös pite

Sütőtökös pite
MennyiségElkészítési időÉtkezés típusa
4 fő részére 30 perc Desszert

Őszi sütőtökös pite

Számomra az őszi szezonban az egyik legjobb dolog a sütőtök :). Hidegen, melegen, sütve, főzve, turmixba, zabkásába, tényleg mindenhogy jöhet. De talán a süteményekben, a különböző őszi/téli ízekkel kombinálva – mint, a fahéj, szegfűszeg, kardamon, szerencsendió – az igazi.

És azonkívül, hogy nagyon finom, még tele is van tápanyaggal és számos, a szervezetünkre jótékony hatással bíró vitaminnal. Gazdag karotin forrás, ami szuper hatással van a szemre, bőrre, gátolja a rákos sejtek kialakulását, és mindemellett még a kalóriatartalma is alacsony. 🙂

Hozzávalók

Tésztához – 32 cm átmérőjű formát használtam

  • 300g liszt finom/zabpehely/teljes kiőrlésű
  • fél tk. só
  • fél tk. cukor
  • 350 g növényi margarin
  • 1 dl ízesítetlen növényi tej

Hozzávalók a krémhez

  • 420 g ízesítetlen sütőtökpüré
  • 2 csapott tk. őrölt fahéj
  • 1 tk. őrölt gyömbér
  • 1/2 tk. őrölt szerecsendió
  • 1/2 tk. só
  • 50 g eritrit vagy barna cukor
  • 35 g étkezési keményítő
  • 1 tk. vanília kivonat
  • 60 g juharszirup
  • 3-4 ek. kókusztej

Elkészítés

Sütőtökös pite

1. lépés

A sütőtököt 200 fokon 40 perc alatt készre sütjük. Amíg sül, előkészítjük a tésztát. 


2. Lépés

A lisztet a sóval, cukorral, hideg margarinnnal morzsás állagúra dolgozzuk, majd mehet bele a növényi ital is, én szóját használtam. Egy puha, kicsit ragacsos tésztát kell kapjunk. 


3. Lépés

Ezután kinyújtjuk és sütőformába helyezzük (amit a biztonság kedvéért érdemes egy kis margarinnal, liszttel kikenni). A túllógó széleket levágjuk, a tészta oldalait ujjbeggyel benyomkodjuk, hogy szép egyenletes legyen.


4. Lépés

A kihűlt sütőtökpürét a többi hozzávalóval együtt egy turmixba dobjuk és krémesre zúzzuk. 


5. Lépés

Ezután a tésztára öntjük és mehet is be a 180 fokra előmelegített sütőbe kb. 45 percre.

Egy igazán különleges ízvilágú pite, amit nem érdemes az őszi szezonban kihagyni. 🙂

Iratkozz fel a Válaszd az egyensúlyt hírlevélre!

Iratkozz fel a hírlevélre, hogy minél több ínycsiklandozó vegán receptekkel és izgalmas tartalmakkal találkozz növényi étrend, minimalizmus és egészséges életmód témában.

Sikeresen feliratkoztál!

Iratkozz fel a Válaszd az egyensúlyt hírlevélre!

Iratkozz fel a hírlevélre, hogy minél több ínycsiklandozó vegán receptekkel és izgalmas tartalmakkal találkozz növényi étrend, minimalizmus és egészséges életmód témában.

Sikeresen feliratkoztál!

Pin It on Pinterest